Ejercicios para los glúteos

A todos nos gusta realizar actividades que nos permitan ejercitarnos y mantener nuestro cuerpo saludable y en línea. La cola es una zona muy importante que también debemos entrenar si queremos fortalecerla y tonificarla. Para ello, existen rutinas que nos permiten moldear los glúteos y así lograr que luzcan más atractivos.

¿Qué ejercicios puedo realizar para fortalecer mis glúteos?

Antes de comenzar, es importante que realice calentamiento con ejercicios de estiramiento. También alguna actividad cardiovascular (como caminar, hacer bicicleta), lo que permite que sus músculos se activen.

Existen diferentes ejercicios que se pueden poner en práctica como:

Step:

Es el ejercicio más básico de todos. Es una rutina, se trata de subir y bajar en una tabla que pone en el suelo enfrente, siguiendo las indicaciones del entrenador. Pero es muy sencillo de poner en práctica en su vida cotidiana si en lugar de utilizar tanto el ascensor, comienza a subir las escaleras más frecuentemente a un ritmo constante.

Tijeras:

Para este ejercicio necesitará unas mancuernas que cogerá en las manos llevando sus brazos a los lados. Coloque sus pies al mismo ancho de los hombros. Lleve una pierna hacia adelante y la otra atrás apoyada en la punta del pie. En esta posición, flexione ambas piernas de forma que la que está adelante quede con la rodilla doblada y la que está atrás quede estirada. Regrese a su posición inicial, puede hacer tres series de 15 repeticiones y cambia de pierna.

Sentadillas:

Apoye su espalda bien pegada contra la pared y sus piernas inclinadas hacia adelante. Deslice su espalda flexionando las rodillas hasta que sus muslos queden en un ángulo de 45º con la pared. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Cuando se haya acostumbrado, baje los muslos hasta quedar en un ángulo de 90 grados, aumente el tiempo a un minuto y descanse 30 segundos entre cada repetición. Puede realizar tres series de 10 repeticiones.

Zancadas laterales:

Es un ejercicio que complementa los anteriores. Colóquese de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y completamente erguido con el abdomen contraído. En esta posición lleve una pierna al lado un poco más adelante y flexione mientras la otra pierna queda estirada. Haga tres series de 12 repeticiones descansando 30 segundos entre cada una.

Repita estos ejercicios constantemente y pronto comenzará a ver los resultados.

¿Existe algún ejercicio específico que me ayude a aumentar los glúteos?

Los ejercicios no le aumentarán los glúteos por sí solos pero sí le ayudarán a levantarlos y fortalecerlos lo que les dará una apariencia firme y atractiva.

Si quiere levantar la cola, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, pegue los brazos a su cuerpo y separe las piernas al ancho de sus hombros. Levante una pierna pero flexionando la rodilla para evitar que la parte baja de su espalda se tensione. Después, cambie de pierna.

También puede colocarse en posición de cuatro patas y levantar una pierna con la rodilla doblada, mantenga esa posición un momento y repite. Luego cambia de pierna. Estando en esa misma posición, extienda una pierna hacia atrás y levántela hasta donde más pueda, mantiene un momento y regresa a su posición inicial.

Para estos ejercicios puede hacer tres series de 10 repeticiones con cada pierna e ir aumentando paulatinamente con el tiempo.

¿Hay alguna recomendación para realizar estos ejercicios?

Lo más importante es la constancia. Si quiere ver resultados, debe ser paciente y perseverante, puesto que no verá el cambio de inmediato pero con el paso del tiempo cada vez será más notorio.

No debe esforzar su cuerpo si no está habituado al ejercicio, pues podría ser contraproducente. Debe comenzar con pocas repeticiones e ir aumentando paulatinamente cuando sienta que estás listo. Y descanse de 30 segundos a un minuto entre cada serie.

Recuerde que su respiración también influye, debe inhalar cuando realice el esfuerzo y exhalar cuando regresa a la posición inicial. Manténgase hidratado mientras se ejercita para disminuir el riesgo de posibles lesiones.

¿Algún otro consejo para fortalecer y tonificar los glúteos?

Es pertinente que al tiempo que realiza una rutina, también cuide su alimentación disminuyendo el consumo de grasas y carbohidratos. Una dieta balanceada es lo más apropiado para complementar. Puede acudir a un nutricionista que le indicará cómo hacerla.

Beber aproximadamente dos litros de agua por día, le ayuda a mantenerse hidratado y a eliminar toxinas de su cuerpo y mejorar los procesos metabólicos.

Adicional a estas rutinas, es bueno que realice algún ejercicio que le ayude a mantener en forma todo su cuerpo. Puede ser caminar, montar bicicleta, correr o practicar algún deporte como kickboxing, taekwondo, karate, entre otros. Se aconseja hacer esto 30 minutos al día, de esta manera va a tener una consistencia más saludable.